PIĄTEK - LEGS + PULL 1. Uginanie nogi stojąc - 13 x 45kg 2. Hip thrust - 13 x 180kg 3. Suwnica pozioma stopy wysoko i szeroko - 18 x 190kg 4. Wypychanie nogi do tyłu - 13 x 90kg 5. Odwodzenie na maszynie - 20 x 100kg 6. Ściąganie hammer szeroko nachwyt - 13 x 120kg 7. Ściąganie na wyciągu górnym chwyt neutralny - 13 x 79kg 8. Wiosłowanie hammer [...]
PIĄTEK - LEGS + PULL 1. Uginanie nogi stojąc - 12 x 50kg - 15 x 40kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach - 7 x 200kg - 13 x 160kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko - 15 x 340kg - 18 x 300kg 4. Wypychanie nogi do tyłu - 15 x 100kg - 15 x 80kg 5. Odwodzenie na maszynie - 15 x 100kg - 20 x 80kg 6. Ściąganie z góry hammer nachwytem - [...]
Przyjęte %-) Piątek - Legs + Pull 1. Uginanie nogi pojedynczo - 10 x 55kg - 15 x 40kg 2. Hip thrust - 9 x 220kg - 13 x 180kg 3. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy szeroko i wysoko - 9 x 360kg - 16 x 320kg 4. Wypychanie nogi do tyłu - 15 x 100kg - 13 x 100kg 5. Odwodzenie na maszynie - 15 x 100kg - 20 x 80kg 6. Ściąganie z góry hammer szeroko [...]
PIĄTEK - LEGS + PULL 1. Uginanie nogi stojąc - 9 x 60kg - 18 x 40kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach - 7 x 205kg - 13 x 165kg 3. Wypychanie na suwnicy skośnej stopy wysoko i szeroko - 12 x 360kg - 18 x 320kg 4. Wypychanie nogi do tyłu - 15 x 100kg - 15 x 100kg 5. Odwodzenie na maszynie - 18 x 100kg - 16 x 100kg 6. Ściąganie z góry hammer [...]
PIĄTEK - LEGS + PULL 1. Uginanie nogi stojąc - 16 x 40kg - 15 x 40kg 2. Wypychanie nogi do tyłu - 17 x 100kg - 16 x 100kg 3. Hip thrust - 9 x 220kg - 13 x 180kg 4. Wypychanie na suwnicy skośnej - 6 + 6 + 6 + 6 x 280kg - 6 + 6 + 6 + 6 x 280kg 5. Odwodzenie na maszynie - 20 x 100kg - 16 x 100kg 6. Ściąganie z góry hammer szeroko nachwyt - 8 x 170kg [...]
PIĄTEK - LEGS + PULL 1. Uginanie nogi stojąc - 13 x 50kg - 15 x 40kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach - 6 x 220kg - 11 x 180kg 3. Wypychanie nogi do tyłu - 15 x 100kg - 15 x 100kg 4. Wypychanie na suwnicy poziomej stopy szeroko i wysoko - 20 x 190kg - 16 x 190kg 5. Odwodzenie na maszynie - 20 x 100kg - 16 x 100kg 6. Ściąganie z góry hammer [...]
PIĄTEK - LEGS + PULL 1. Uginanie nogi stojąc - 8 x 60kg - 16 x 40kg 2. Hip thrust - 10 x 220kg - 13 x 180kg 3. Wypychanie nogi do tyłu - 18 x 100kg - 15 x 100kg 4. Wypychanie na suwnicy poziomej - 6 + 6 + 6 x 190kg - 6 + 6 + 6 x 190kg 5. Odwodzenie na maszynie - 20 x 100kg - 20 x 100kg 6. Ściąganie z góry hammer szeroko nachwyt - 9 x 160kg - 13 [...]
PIĄTEK - LEGS + PULL 1. Uginanie nogi stojąc - 9 x 60kg - 18 x 40kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach - 6 x 230kg - 12 x 180kg 3. Wypychanie nogi do tyłu - 18 x 100kg - 15 x 100kg 4. Odwodzenie na maszynie - 22 x 100kg - 16 x 100kg 5. Wypychanie na suwnicy poziomej stopy szeroko i wysoko - 22 x 190kg - 18 x 190kg 6. Ściąganie z góry hammer [...]
22.07.2018 - NIEDZIELA - DWÓJKA + BICEPS 1. Uginanie nóg leżąc pojedynczo - 13 x 39kg - 11 x 39kg + 6 x 32kg + 4 x 25kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach - 8 x 180kg - 13 x 150kg 3. Wypychanie nogi do tyłu - 18 x 73kg - 18 x 59kg - 15 x 73kg 4. Przysiad sumo na suwnicy Smitha do ławki - 8 x 140kg - 13 x 110kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej - 3 x 15 [...]
26.08.2018 - NIEDZIELA - DWÓJKA + ŁYDKA + BRZUCH 1. Uginanie jednonóż stojąc - 11 x 50kg - 13 x 40kg 2. Hip thrust na suwnicy Smitha - 9 x 220kg - 13 x 180kg 3. Przysiady sumo na suwnicy Smitha - 7 x 160kg - 13 x 120kg 4. Wypychanie nogi do tyłu - 9 x 140kg - 11 x 120kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej - 13 x 10kg - 11 x 10kg 6. Odwodzenie na maszynie [...]
21.01.2019 Dwójka + pośladki + łydka 1. Uginanie nóg leżąc 16x100kg, 13x100kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 7x200kg, 11x160kg 3. Hip thrust na suwnicy Smitha 9x210kg, 13x180kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko z gumą 15x280kg, 13x280kg 5. Wypychanie nogi do tyłu z gumą 13x100kg, 11x100kg 6. Żuraw na ławce rzymskiej [...]
[...] podchwytem łokcie blisko tułowia 10x50 10x50 4. Wioslowanie pod kątem z góry na hammerze siedzac 10x40 8x45 9x45 5. Przenosy na maszynie 3x12+ 6. Szrugsy 4x10-12 powt 7. odwodzenie ramion w tyl na maszynie (tylny akton naramiennych) 5x12-15 powt 8. Łydki stojąc 4x12 powt dwa dni pozniej czyli dzisiaj trening ramion i dwugłowych uda 1. [...]
Dzisiaj jako, że niedziela, jedyny dzień wolny od pracy fizycznej czyli tej na etacie, co nie znaczy, że cały dzien na dupie siedziałem, bo tak przy rocznym synku się nie da :-D To był trening nóg, potem troche ogarniania siebie i chaupy i wyjazd na urodziny rocznej koleżanki /-) Impreza w towarzystwie 1-2 latków heehe. Żarcia od groma ale to mnie [...]
[...] i przed wytrzymałościówką było równolegle z podłogą %-) + wytrzymałościowo: Ćwiczenia w 4 obwodach po 15 powtórzeń 1. Wykroki w tył 2. Przysiad nogi szeroko 3. Kombo: odwodzenie-przywodzenie + uginanie nóg przy uniesionych biodrach 4. RDL na jednej nodze 5. Mostek biodrowy To jest dopełnienie kielicha...z początku idzie dobrze chody są od [...]
Wczoraj po nieprzespanej nocy, wczesnej pobudce i wieczornym treningu nóg robiłam interwały - pod koniec kręciło mi się już w głowie i nie mogłam sobie trafić w przycisk żeby mi bieżnia zwolniła %-) Myślałam, że tam wypierniczę i trzeba będzie mnie zbierać z podłogi }:-( ale oszukałam przeznaczenie :-) Wypiskę z wczoraj dodaję dzisiaj, bo już [...]